眠りはすべての基盤。美活するなら、まず睡眠習慣から！＜2＞

HEALTH 2017.07.11

梅雨時期で寝苦しい夜…。
みなさんの睡眠は快適ですか？

「眠り」はすべての基盤。
美活するなら、まず睡眠習慣から！

前回は、睡眠中のサイクルについてお話しました。
→http://kansai-beautywork.com/info/lifestyle/331/

今回は睡眠のメカニズムについてお伝えします！

正常な睡眠の基本は適切な量と質、さらにリズムが保たれていることが大切です。
メカニズムを知って、より快適な睡眠習慣を身につけましょう！！

*　*　*

睡眠のメカニズム

睡眠は、２つのしくみ（機構）によってコントロールされています。

・体内時計機構
・恒常性維持機構（ホメオスタシス）

①体内時計機構

　就寝時刻と起床時刻といえばほぼ決まっていて、通常ほとんどの人が夜に睡眠をとります。
体内時計ってよく聞きますが、実は本当にあるんです！
体内時計によって、いつ眠るのかのタイミングを決めている調整機構が体内時計機構と呼ばれています。
私たちの身体には「時計遺伝子」というものがあって、リズムを刻んでいます。
メインとなる時計遺伝子（メインクロック）は、脳の視床下部にある視交叉上核で、
この視交叉上核は、地球の２４時間周期と身体の時計を合わせる働きを持っています。
そこで一番重要なカギは明暗の光です。

朝、太陽の光を浴びてから・・・

12～13時間は、
代謝が高められ、血圧、脈拍が高めに保たれ、活き活きと活動することができる（セロトニン分泌）

14～16時間経つころ、
暗くなってくると深部体温が下がり、自然に眠たくなる（メラトニン分泌）

こうして、
朝起きて…太陽の光が目から入り…脳に伝わると、
時計遺伝子のメインクロックがリセットされ、「朝が来た！」とスイッチオン！
たとえ、曇り空であっても外の明るさの光は十分なので心配いりません。
夜が近づくと自然に眠たくなるのは、朝に太陽の光を浴びているからなのですね。大切！

また、光の明るさは眠りの深さにも関係します。
明るい環境で眠ると途中で目が覚めてしまうので、直接に明るい電灯の光などが入ってしまう場合は遮光するか、間接的な照明になるように工夫してみてください。
遮光カーテンの利用は効果的ですが、朝起きるときの光が入りにくい場合は目覚めにくいので使い方に工夫・調整が必要です。

我が家は、外灯の光が強く入るため、遮光カーテンは必須です。
遮光カーテンを使う際、朝になって太陽の光が入るように、上半身に光が差し込まない部分を半分開けて眠ることにしています。
さらに、夜になるにつれて、室内の照明を暗めにしていきます。

夜、外を見てみてください。
真っ暗。夜…。

暗いはずの夜なのに、私たち人間だけ煌々と照らされた部屋の中にいるのです。
たまには、気持ちにゆとりをもって、
TVやスマホ、照明などの人工物から離れて、キャンドルの明るさで夜を過ごしてみてはどうでしょうか？
本当に気持ちのいい眠りに包まれますよ。

②恒常性維持機構

起きていて疲れると、「眠気」をもたらす「睡眠物質」が脳で作られます。
「睡眠物質」が貯まり量が多くなると眠たくなると考えられています。
これが恒常性維持機構です。

数種類あると言われている「睡眠物質」ですが、カフェインはこの物質に作用し、眠気を阻害するため、覚醒はしますが実際は疲れはとれないので、カフェインの摂取には注意が必要です。
また、アルコールには入眠促進作用があるため、寝付けますが、睡眠後半には眠りが浅くなりがちです。
アルコールに頼った睡眠の質は、決して良いとは言えないので「眠るために飲む」のも要注意です。

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そして、もう一つ。
快眠に大切なこと。

それは朝食です！！

朝食はとった方がいい？、とらない方がいい？？とか色々な考えがありますが、身体のリズム・快眠の視点から言うと、朝食をとることは非常に重要です。

朝食で摂取したトリプトファン（アミノ酸）が昼間は幸せホルモンと呼ばれるセロトニンになり、カラダを活動的にしてくれます。
さらに、セロトニンからメラトニンが合成され、先ほどお話しした体内時計機構が働き、自然と眠りにつけるのです。

※トリプトファンが多く摂取できる食物はバナナ、アボカド、豆類豆製品、肉類、牛乳などです。